Is olijfolie gezond?

Het korte antwoord is ja, en het lange antwoord is preciezer en nuttiger. Van alle vetten in de keuken heeft olijfolie de breedste onderbouwing, maar die onderbouwing gaat over een voedingspatroon en niet over een fles. Wat een verkoper erover mag zeggen ligt bovendien wettelijk vast, en dat is maar goed ook.

Dat voedingspatroon heeft een naam: het mediterraan dieet. Groente, peulvruchten, vis, noten, weinig rood vlees, en olijfolie als belangrijkste vetbron. Vrijwel al het onderzoek dat mensen aanhalen als bewijs dat olijfolie gezond is, heeft dát vergeleken met een ander eetpatroon — niet één fles met een andere fles. Wie de olie koopt en de rest laat zoals het was, koopt een ingrediënt uit een onderzoek en niet het onderzoek.

Wat er is goedgekeurd, en wat niet

In de Europese Unie mag je een gezondheidsbewering alleen doen als hij op een goedgekeurde lijst staat. Voor olijfolie staan er drie op die lijst. Eén daarvan voeren wij, en dat is een keuze die door een meting wordt afgedwongen, niet door bescheidenheid.

De tweede claim gaat over polyfenolen en vraagt minstens 5 mg hydroxytyrosol en derivaten per 20 gram olie, ongeveer 250 mg/kg, gemeten via HPLC. Die uitslag hebben wij nog niet, dus voeren wij hem niet. Wat er wél gemeten is staat op de oogstdata, met de lege velden er zichtbaar bij. De derde gaat over vitamine E en vraagt eveneens een meting aan onze eigen partij.

Vervangen, niet toevoegen — dit is het hele punt

De goedgekeurde formulering begint met "het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten". Dat is geen juridische omzichtigheid maar de kern van wat er onderzocht is. Wie boter, room of een harde margarine vervangt door olijfolie, doet precies wat de EFSA heeft beoordeeld. Wie olijfolie toevoegt aan een verder gelijk dieet, doet iets anders: dan komen er alleen calorieën bij.

En dat zijn er nogal wat. Olijfolie is voor ruim negentig procent vet en levert 124 kcal per eetlepel. Een royale scheut over een salade is zo twee eetlepels, en dat is meer energie dan twee sneden brood. De volledige voedingswaarde en de rekensom achter de claim staan op onverzadigde vetten en cholesterol.

Zit er vitamine E in olijfolie, en mag je dat zeggen?

Ja en bijna. Vitamine E is de derde goedgekeurde claim uit Verordening (EU) 432/2012 en de tekst luidt: vitamine E draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. De voorwaarde is een voedingskundige en geen medische: het levensmiddel moet ten minste een bron van vitamine E zijn, oftewel 15% van de referentie-inname per 100 gram.

Extra vierge olijfolie ligt daar normaal gesproken ruim boven. Toch voeren wij die claim niet, en de reden is dezelfde als bij de polyfenolen: het tocoferolgehalte loopt terug tijdens de bewaring, en wij hebben het in onze eigen partij niet laten meten. Een claim voeren op een tabelwaarde uit iemand anders zijn onderzoek is precies wat wij anderen verwijten. Verschijnt het getal in de oogstdata, dan mag de zin erbij. Geen dag eerder.

Hoeveel heb je nodig?

Twintig gram per dag. Dat getal is geen advies van ons maar de voorwaarde waaronder de claim is goedgekeurd: het gunstige effect treedt op bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie. Omgerekend zijn dat ruwweg twee eetlepels, ofwel een halve liter in iets meer dan drie weken.

Dat is minder ingewikkeld dan het klinkt, en het hoeft geen ritueel te worden: een lepel door de yoghurt, een scheut over de soep na het opscheppen, brood met olie in plaats van boter. Achttien manieren staan bij de recepten.

Wat olijfolie niet doet

Dit deel staat er omdat het meestal ontbreekt. Verordening (EG) 1924/2006 verbiedt een verkoper eenvoudigweg te beweren dat zijn product een ziekte voorkomt of geneest, en dat verbod is terecht: de grote studies gaan over eetpatronen van duizenden mensen over jaren, niet over wat één fles bij één persoon doet.

• Het is geen medicijn. De prikkel in je keel komt van oleocanthal, dat dezelfde twee enzymen remt als ibuprofen — maar in hoeveelheden die met een pijnstiller niets te maken hebben. Wat er wel over bekend is, staat hier.
• Het laat je niet afvallen. Er is geen goedgekeurde claim in die richting, en olijfolie is de meest energierijke vervanging die je kunt kiezen.
• Nuchter drinken doet niets extra's. Er is geen onderzoek dat een leeg maag-effect aantoont, en de claim is gekoppeld aan de dagelijkse hoeveelheid, niet aan het tijdstip.
• Eén fles verandert je bloedwaarden niet. Wat er in het onderzoek gebeurt, gebeurt over maanden en in combinatie met de rest van wat er wordt gegeten.

Hoe sterk dat onderzoek werkelijk is — PREDIMED, de intrekking uit 2018 en wat er tegen ons pleit — staat uitgeschreven op wat zegt het onderzoek echt. Alle twintig studies die deze site aanhaalt staan in het bronnenregister, met per bron of hij ons steunt of tegenspreekt.

Maakt het uit welke olijfolie?

Voor de goedgekeurde claim niet: die hangt aan de vetzuursamenstelling en elke olie die de categorie extra vierge haalt, voldoet eraan. Voor alles wat daarnaast wordt toegeschreven aan olijfolie wél, want polyfenolen overleven het raffineren niet. Wat mild, klassiek of puur heet, is grotendeels geraffineerd — wat er dan in de fles zit staat hier.

De vier eigenschappen die met kwaliteit samenhangen, en waarom er in Nederland geen bruikbare ranglijst bestaat, staan op welke olijfolie is de gezondste. En nee, verhitten maakt het niet ongezond: bakken met extra vierge kan gewoon.