Bakken met olijfolie: kan het met extra vierge?

In Nederland leeft hardnekkig het idee dat je extra vierge olijfolie alleen koud mag gebruiken. Dat klopt niet, en het is een schadelijk misverstand: mensen zetten juist de gezondste olie opzij en bakken in een olie die bijna alle gezonde stoffen mist.

Welke olijfolie kun je het beste gebruiken om te bakken?

Extra vierge, in vrijwel alle gevallen. Het rookpunt ligt tussen de 180 en 210 graden, en dat is ruim boven wat je thuis in een koekenpan haalt. Bakken doe je rond de 160 tot 180 graden, roerbakken rond de 200. Alleen bij frituren op 190 graden of hoger kom je in de buurt, en dan nog is het verschil met de meeste alternatieven klein.

Belangrijker dan het rookpunt is wat er in de olie zit. Polyfenolen zijn antioxidanten en die beschermen de olie juist tijdens verhitting tegen oxidatie. Geraffineerde olijfolie heeft een hoger rookpunt maar bijna geen polyfenolen meer, en oxideert daardoor in de praktijk eerder.

Waarvoor	Temperatuur	Welke olie
Afwerken, dressing, dip	koud	Extra vierge, en dan de krachtigste die je hebt
Zachtjes bakken, smoren, sauteren	140 tot 180 °C	Extra vierge
Roerbakken, dichtschroeien	180 tot 200 °C	Extra vierge kan prima
Oven, groente roosteren	180 tot 220 °C	Extra vierge; de olie zit op het eten en wordt niet zo heet als de lucht
Frituren	175 tot 190 °C	Kan met olijfolie, maar zonde van een dure fles. Neem hiervoor een goedkopere olie

Kortom: je hoeft geen twee soorten in huis te hebben. Wil je toch splitsen, gebruik dan de goede fles voor alles wat op tafel komt en een goedkopere voor de frituurpan.

Wat is een rookpunt?

Het rookpunt is de temperatuur waarbij een olie begint te ontleden en zichtbaar rook produceert. Ter vergelijking, bij benadering: boter 150°C, extra vierge olijfolie 180 tot 210°C, vergine olijfolie 200 tot 215°C, geraffineerde olijfolie 220 tot 240°C, zonnebloemolie 225°C. Hoe verser en beter de extra vierge, hoe hoger het rookpunt.

Wat gebeurt er in je pan?

• Zachtjes fruiten: 130 tot 140°C
• Bakken van kip, vis of ei: 150 tot 170°C
• Roerbakken: 160 tot 180°C
• Braden: 170 tot 190°C
• Frituren thuis: 170 tot 180°C

Zelfs bij frituren zit je binnen het rookpunt van goede extra vierge. Alleen bij grillen op zeer hoge temperatuur kom je erboven, en dan is geen enkele olie geschikt.

Waar komt de mythe vandaan?

Drie oorzaken. Verwarring met keukens waarin extra vierge puur als afwerkingsproduct wordt gebruikt, wat een culturele keuze is en geen wetenschappelijke. Marketing van geraffineerde olie, want "voor bakken mild, voor salade extra vierge" is direct in het voordeel van die producenten. En zuinigheid: extra vierge is duurder, en "niet in de pan" is een excuus om hem te sparen, met als gevolg dat je hem niet dagelijks gebruikt.

Wat zegt het onderzoek?

Onderzoek van het Australian Modern Olives Laboratory uit 2018 vergeleek acht oliën onder professionele bakomstandigheden. Extra vierge olijfolie bleek stabieler dan de meeste alternatieven, inclusief geraffineerde plantaardige oliën die traditioneel als hittebestendig worden gepresenteerd. Onderzoek gepubliceerd in Acta Scientific Nutritional Health uit 2020 bevestigde dat extra vierge tijdens koken minder oxidatieproducten vormt dan zonnebloem- of maisolie. De verklaring: de polyfenolen werken als antioxidanten die de olie zelf beschermen tegen hitte-afbraak.

Waar je wel op moet letten

• Kwaliteit doet ertoe. Hoe verser en hoger in polyfenolen, hoe stabieler bij verhitting.
• Boven 180°C verlies je polyfenolen. De olie blijft stabiel, maar de werkzame stoffen nemen af.
• Voor puur genot: koud gebruiken. De volle smaak komt het beste tot zijn recht over salade, brood of gestoomde groente.
• Hergebruik frituurolie niet. Eén keer gebruiken, dan weggooien.

Kun je in olijfolie frituren?

Het kan, en in Zuid-Italië en Spanje is het de normale gang van zaken. De olie is er stabiel genoeg voor: frituren gebeurt tussen 170 en 190 graden en dat zit onder het punt waarop extra vierge in de problemen komt. Wat je wél inlevert zijn de polyfenolen, want boven 180 graden breekt daar een deel van af.

Praktisch is het een andere vraag. Een frituurpan vraagt liters tegelijk, en dan betaal je voor een olie waarvan je juist het waardevolle deel verhit. Wie regelmatig frituurt kan daar beter een neutrale olie voor gebruiken en de extra vierge houden voor de pan, de salade en het bord. En hoe dan ook: één keer gebruiken, daarna weg. Hergebruikte frituurolie is de slechtste olie in elke keuken, ongeacht waar hij mee begon.

Wat er precies verandert bij verhitting

Onder 100°C blijft alles intact. Tussen 100 en 180°C zijn vetzuren en polyfenolen stabiel, al veranderen de aroma's. Tussen 180 en 210°C breekt 10 tot 40% van de polyfenolen af terwijl de vetzuren grotendeels intact blijven. Boven 210°C begint de olie te oxideren. Voor thuisgebruik zit je bijna altijd in de eerste twee categorieën.

Dat maakt de keuze eenvoudiger dan hij lijkt: je hebt geen tweede fles nodig om in te bakken. Eén fles extra vierge olijfolie die vers genoeg is, doet allebei.

Kortom: je hebt geen tweede fles nodig voor de pan. Welke van onze oliën bij welk gerecht hoort, staat bij welke olie waarvoor. En of verhitten iets afdoet aan het gezondheidsverhaal, staat bij is olijfolie gezond.