Olivenöl und Gesundheit: was belegt ist

Drei zugelassene Angaben — und nur eine braucht ein Labor

In der Werbung für Lebensmittel darf man in der EU nicht frei über Gesundheit sprechen. Zulässig sind nur Angaben aus einem offiziellen Register. Olivenöl ist dabei ein ungewöhnlicher Fall: Es gehört zu den wenigen Lebensmitteln, für die dort mehrere Angaben stehen.¹

Was auf einer Olivenölflasche stehen darf
Olivenöl-Polyphenole	Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen. Die einzige Angabe, die speziell für Olivenöl gilt — und die einzige, die eine Messung verlangt: mindestens 5 mg Hydroxytyrosol je 20 g, also rund 250 mg je Kilogramm.
Ölsäure	Der Austausch gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Ölsäure ist eine ungesättigte Fettsäure. Zulässig für jedes Lebensmittel, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist.
Vitamin E	Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zulässig, sobald das Produkt mindestens eine Quelle für Vitamin E ist.

Der interessante Fall ist der zweite. Die Ölsäure-Angabe hängt nicht an einem Laborwert, sondern an der Fettsäurezusammensetzung: mindestens 70 % der Fettsäuren müssen ungesättigt sein, und ungesättigtes Fett muss mehr als 20 % der Energie liefern. Natives Olivenöl extra liegt standardmäßig bei rund 85 % ungesättigt und bezieht seine gesamte Energie aus Fett. Jedes Öl, das die gesetzliche Kategorie erfüllt, erfüllt damit auch diese Bedingung — ohne dass je eine Probe eingeschickt wurde.

Warum steht der Satz dann so selten auf einer Flasche? Weil er langweilig klingt. "Reich an Polyphenolen" verkauft besser als ein Satz über den Austausch gesättigter Fette, auch wenn nur der zweite ohne Messung zulässig ist.

Die Polyphenol-Angabe, und warum sie gemessen werden muss

Sie ist die einzige, die etwas über diese Flasche aussagt statt über Olivenöl im Allgemeinen. Genau deshalb ist sie an eine Messung gebunden: Der Gehalt schwankt mit Erntezeitpunkt, Sorte und Alter, und ohne Analyse weiß niemand, ob eine Flasche über der Schwelle liegt. Bei später geernteten Ölen liegt er häufig darunter.

Was Sie nicht auf einer Flasche lesen dürfen

Alles andere. Dass Olivenöl das Herz schützt, Entzündungen hemmt, den Cholesterinspiegel senkt oder das Leben verlängert, sind Angaben zur Verringerung eines Krankheitsrisikos. Die brauchen ein eigenes Zulassungsverfahren, und für Olivenöl hat es keines gegeben.

Steht so etwas trotzdem auf einer Verpackung oder in einem Webshop, dann ist das kein Zeichen für besonders gutes Öl, sondern für einen Anbieter, der die Regeln nicht kennt oder ignoriert.

Wie stark ist die Forschung wirklich?

Drei Stränge, und sie tragen unterschiedlich weit. Dieser Unterschied ist der Kern dieser Seite, denn in der Werbung werden sie gewöhnlich in einen Topf geworfen.

Drei Forschungsstränge, drei Beweislagen
Oxidativer Stress	Der einzige Strang mit einer amtlich geprüften Angabe. Grundlage der Zulassung von 2012, gebunden an den gemessenen Hydroxytyrosol-Gehalt.¹
Oleocanthal	2005 in Nature beschrieben: Der Stoff greift im Laborversuch an denselben zwei Enzymen an wie Ibuprofen. Das ist eine Aussage über einen Wirkmechanismus im Reagenzglas — nicht darüber, was geschieht, wenn ein Mensch Olivenöl isst. Dieser Schritt ist nie gezeigt worden.³
Bevölkerungsstudien	Die bekannteste ist PREDIMED. Sie wurde 2018 zurückgezogen und danach mit vorsichtigeren Schlussfolgerungen erneut veröffentlicht. Außerdem verglich sie vollständige Ernährungsmuster, nicht eine Flasche Öl.²

Der dritte Strang hat einen Namen, und der erklärt zugleich seine Grenze: Mittelmeerdiät. Untersucht wurde nie das Öl, sondern ein ganzes Ernährungsmuster — viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Nüsse, wenig rotes Fleisch, und Olivenöl als hauptsächliches Fett. Wer daraus eine Aussage über eine Flasche macht, lässt den Rest des Tellers weg.

Das ist keine Spitzfindigkeit, sondern der Grund, warum die Studienlage so schwer auf ein Produkt zu übertragen ist. Olivenöl ist in dieser Forschung ein Bestandteil einer mediterranen Ernährung, kein Wirkstoff.

Was wir damit tun: erzählen, was dasteht, und dazusagen, wo es schwach ist. Was wir nicht damit tun: behaupten, dass unser Öl bei Ihnen etwas heilt, verhindert oder verbessert. Das darf ein Verkäufer nicht, und es würde hier auch nicht stimmen.

Woran Sie ein polyphenolreiches Öl erkennen

Ohne Labor gibt es drei Anhaltspunkte, und alle drei stehen entweder auf dem Etikett oder merken Sie beim Probieren.

Ein Erntejahr auf der Flasche. Fehlt es, kennen Sie das Alter nicht, und Polyphenole nehmen mit der Zeit ab.
Frühe Ernte. Grün geerntete Oliven geben weniger Öl je Kilo und enthalten mehr Polyphenole. Das ist eine Rechnung, die der Erzeuger bewusst so macht — und die den Preis erklärt.
Bitterkeit und ein Kratzen im Hals. Beides ist Geschmack von Polyphenolen, kein Fehler. Wer zum ersten Mal davon husten muss, hält das Öl oft für verdorben; das Gegenteil ist der Fall.

Wie eine amtliche Prüfung solche Eigenschaften bewertet, steht auf unserer Seite über Olivenöl-Tests. Was diese Stoffe chemisch sind, steht bei den Polyphenolen; der eine Stoff, an dem die zugelassene Angabe hängt, ist Hydroxytyrosol. Und die Angabe, die ohne Labor auskommt, steht bei Olivenöl und Cholesterin.

Wie viele Kalorien hat Olivenöl?

3.389 kJ / 824 kcal je 100 Milliliter, und damit so viel wie jedes andere reine Pflanzenöl — Öl besteht zu hundert Prozent aus Fett, und ein Gramm Fett liefert neun Kilokalorien. Daran lässt sich nichts ändern und daran unterscheidet sich auch nichts.

Nährwerte je 100 ml natives Olivenöl extra
100 ml	3.389 kJ / 824 kcal
1 Esslöffel (15 ml)	508 kJ / 124 kcal
1 Teelöffel (5 ml)	rund 170 kJ / 41 kcal
20 g täglich — die Menge der zugelassenen Angabe	rund 740 kJ / 180 kcal
Fettsäuren je 100 ml	12,8 g gesättigt, 70,5 g einfach ungesättigt, 8,2 g mehrfach ungesättigt

Die Werte stammen aus allgemein anerkannten Daten für natives Olivenöl extra, was Artikel 31 Absatz 4 der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 zulässt. Es sind keine Messungen an unserer eigenen Charge; Brennwert und Fettsäureverteilung schwanken je nach Sorte und Ernte um wenige Prozent.

Der Punkt, der dabei fast immer untergeht: raffiniertes und natives Olivenöl extra haben dieselbe Kalorienzahl. Der Brennwert sagt also nichts über die Qualität aus. Was die beiden unterscheidet, wiegt praktisch nichts und steht in keiner Nährwerttabelle — die Polyphenole liegen bei einigen hundert Milligramm je Kilogramm.

Wer nach Kalorien auswählt, wählt daher zwischen zwei identischen Zahlen. Sinnvoller ist die umgekehrte Frage: bei gleichem Brennwert bekommt man beim einen Öl etwas dazu und beim anderen nicht. Was das konkret ist, steht bei den Polyphenolen und bei raffiniertem Olivenöl.

Hat Olivenöl Omega 3?

Kaum, und das ist die ehrliche Antwort auf eine Frage, die oft gestellt wird. Von den 8,2 g mehrfach ungesättigten Fettsäuren je 100 ml ist der weitaus größte Teil Linolsäure — eine Omega-6-Fettsäure. Alpha-Linolensäure, das pflanzliche Omega 3, liegt bei Olivenöl typischerweise unter einem Prozent.

Wer gezielt Omega 3 sucht, ist bei Leinöl, Rapsöl, Walnüssen oder fettem Seefisch besser aufgehoben. Das Fettsäureprofil von Olivenöl wird von etwas anderem bestimmt: den 70,5 g einfach ungesättigten Fettsäuren, ganz überwiegend Ölsäure, also Omega 9. Genau darauf beruht auch die einzige zugelassene Angabe, die ohne Labor auskommt — siehe Olivenöl und Cholesterin.

Es ist eine der wenigen Stellen, an denen wir unserem eigenen Produkt widersprechen müssen: Olivenöl ist keine Omega-3-Quelle und sollte auch nicht so verkauft werden. Was es wohl mitbringt, sind die Polyphenole — und die stehen in keiner Nährwerttabelle.

Häufige Fragen

Was uns dazu gefragt wird

Welche gesundheitsbezogene Angabe darf auf einer Flasche stehen?

Drei, und alle drei sind wörtlich vorgeschrieben. Die bekannteste lautet: Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen. Erlaubt ist sie nur, wenn das Öl mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und dessen Derivate je 20 Gramm enthält — umgerechnet rund 250 mg je Kilogramm. Alles andere, was Sie über Herz, Entzündungen oder Cholesterin auf einer Flasche lesen, ist nicht zugelassen.¹

Führen Sie diese Angabe selbst?

Nein. Dafür müssten wir den Gehalt messen lassen, und das haben wir noch nicht getan. Auf der niederländischen Seite mit unseren Erntedaten stehen die Messfelder sichtbar leer, bis ein Labor sie füllt. Ein geschätzter Wert wäre einfacher und wertlos.

Ist natives Olivenöl extra gesünder als raffiniertes?

In einem Punkt messbar: nur natives Olivenöl extra enthält die Polyphenole noch. Beim Raffinieren wird das Öl entsäuert, gebleicht und desodoriert, und diese Stoffe überstehen das nicht. Was bleibt, ist das Fettsäureprofil, und das ist bei beiden ähnlich. Mehr lässt sich seriös nicht sagen. Was beim Raffinieren passiert.

Warum wird PREDIMED so oft zitiert?

Weil es die größte kontrollierte Studie in diesem Feld ist: rund 7.400 Teilnehmer über etwa fünf Jahre. Sie wird allerdings selten mit dem Zusatz zitiert, der dazugehört. 2018 wurde sie zurückgezogen, weil ein Teil der Teilnehmer nicht korrekt randomisiert war, und anschließend mit vorsichtigeren Formulierungen neu veröffentlicht. Außerdem verglich sie ganze Ernährungsmuster, nicht eine Flasche Öl.²

Wie viel Olivenöl pro Tag?

Dafür gibt es keine amtliche Empfehlung. Die zugelassene Angabe rechnet mit 20 Gramm täglich, also etwa zwei Esslöffeln — das ist die Menge, auf die sich die Bedingung bezieht, und keine Verzehrempfehlung von uns. Olivenöl hat rund 9 Kilokalorien pro Gramm, daran ändert die Qualität nichts.

Quellen

Europäische Kommission (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. Amtsblatt der Europäischen Union, L 136/1. Ansehen Enthält drei für Olivenöl einschlägige Angaben. Die einzige, die sich speziell auf Olivenöl bezieht, verlangt 5 mg Hydroxytyrosol je 20 g Öl.
Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J. u. a. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. Ansehen Die bekannte PREDIMED-Studie. 2018 zurückgezogen wegen Mängeln bei der Randomisierung und danach mit vorsichtigeren Schlussfolgerungen erneut veröffentlicht.
Beauchamp, G. K., Keast, R. S. J., Morel, D. u. a. (2005). Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature, 437, 45–46. Ansehen Beschreibt Oleocanthal und seine Wirkung auf COX-1 und COX-2 im Laborversuch. Eine Aussage über den Menschen ist damit ausdrücklich nicht getroffen.