Rauchpunkt und Hitze
Olivenöl zum Braten: was in der Pfanne wirklich passiert
Dass man mit nativem Olivenöl extra nicht braten dürfe, hält sich hartnäckig. Der Rauchpunkt liegt bei 190 bis 210 °C und damit über fast allem, was Sie in einer Pfanne tun. Was tatsächlich verloren geht, ist etwas anderes.
Der Rauchpunkt, und warum er der falsche Maßstab ist
Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der ein Fett sichtbar zu rauchen beginnt. Bei nativem Olivenöl extra liegt er ungefähr zwischen 190 und 210 °C, abhängig vom Säuregehalt: je niedriger die freien Fettsäuren, desto höher der Rauchpunkt. Ein gutes Öl verträgt also mehr als ein mittelmäßiges.
Zum Vergleich, was in einer Pfanne tatsächlich geschieht:
| Ei, Gemüse andünsten | 140 – 160 °C |
|---|---|
| Fleisch scharf anbraten | 180 – 200 °C |
| Frittieren | 170 – 180 °C, aber über längere Zeit |
| Natives Olivenöl extra, Rauchpunkt | 190 – 210 °C |
Der Rauchpunkt ist damit selten das Problem. Er ist trotzdem der Maßstab, den alle nennen, weil er eine einzige Zahl ist und sich gut vergleichen lässt. Was ein Öl beim Erhitzen wirklich aushält, hängt aber von seiner Oxidationsstabilität ab, und die wird von der Ölsäure und den Polyphenolen bestimmt — bei Olivenöl von beidem reichlich.1
Was beim Erhitzen tatsächlich verloren geht
Zwei Dinge, und beide haben nichts mit Rauch zu tun.
Die Polyphenole nehmen ab. Je länger und je heißer, desto mehr. Für ein kurz gebratenes Ei ist das kaum relevant; für eine Stunde Schmoren schon. Genau dafür haben Sie bei einem guten Öl bezahlt, also ist das der eigentliche Grund, es nicht zum Frittieren zu nehmen.
Das Aroma kippt. Die fruchtigen, grasigen Noten sind flüchtig und verschwinden zuerst. Was übrig bleibt, ist die Bitterkeit, und die wird durch Hitze schärfer statt milder. Deshalb gehört das kräftige Öl nicht in die Pfanne, sondern hinterher über das Gericht.
Welches Olivenöl zum Braten?
Natives Olivenöl extra darf in die Pfanne — die Frage ist nur, welches. Wer zwei Öle im Haus hat, nimmt das mildere zum Braten und das kräftige danach. Wer nur eines hat, nimmt dieses und akzeptiert, dass ein Teil der Polyphenole in der Hitze bleibt.
Was die Flasche zwischen zwei Pfannen erlebt
Die Hitze ist ohnehin nicht der größte Verlust. Ein Öl steht zwischen zwei Mahlzeiten Tage bis Monate herum, und in dieser Zeit passiert mehr als in fünf Minuten Pfanne. Licht baut Polyphenole schneller ab als Wärme oder Sauerstoff, weshalb dunkles Glas keine Gestaltungsfrage ist, sondern der Unterschied zwischen einem Öl, das nach einem Jahr noch etwas kann, und einem, das nur noch Fett ist.
Praktisch heißt das: nicht neben den Herd stellen, sondern in den Schrank, verschlossen, und nicht in den Kühlschrank — dort flockt es, was kein Fehler ist, aber auch nichts nützt. Wie schnell ein geöffnetes Öl nachlässt und warum das Mindesthaltbarkeitsdatum darüber wenig sagt, steht bei Haltbarkeit und Lagerung.
Häufige Fragen
Was uns dazu gefragt wird
Kann man mit nativem Olivenöl extra braten?
Ja. Der Rauchpunkt liegt je nach Öl bei etwa 190 bis 210 °C, und das ist höher als praktisch alles, was in einer Pfanne passiert. Ein Spiegelei brät bei rund 160 °C, angebratenes Fleisch bei 180 bis 200 °C.
Und zum Frittieren?
Geht ebenfalls, ist aber Verschwendung. Frittieren heißt 175 °C über längere Zeit und eine große Menge Öl. Die Polyphenole, für die Sie bezahlt haben, nehmen dabei deutlich ab. Nehmen Sie dafür ein neutrales Öl und heben Sie das gute für kalt und für kurz auf.
Wird Olivenöl beim Erhitzen schädlich?
Diese Frage lässt sich nicht mit Ja oder Nein beantworten, und wer das tut, verkauft Ihnen etwas. Beim Erhitzen jedes Fettes entstehen polare Verbindungen; entscheidend sind Temperatur und Dauer. Eine australische Untersuchung fand natives Olivenöl extra unter den geprüften Ölen am stabilsten, weil Ölsäure und Polyphenole der Oxidation entgegenwirken.1 Die Autoren arbeiten allerdings für ein Olivenöl-Labor, also lesen Sie das mit dem entsprechenden Vorbehalt.
Warum schmeckt mein Öl nach dem Braten bitterer?
Weil Hitze die bitteren Noten schärfer hervortreten lässt, während die fruchtigen Aromen als Erstes verfliegen. Deshalb ist zum Braten das mildere Öl die bessere Wahl und das kräftige für hinterher — über den Teller, nicht in die Pfanne.
Welche Kategorie überhaupt in die Pfanne gehört und was die Wörter auf dem Etikett bedeuten, steht auf natives Olivenöl extra und raffiniertes Olivenöl.
Quellen
- De Alzaa, F., Guillaume, C., Ravetti, L. (2018). Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health, 2(6), 2–11. Ansehen Fand natives Olivenöl extra unter den geprüften Ölen am stabilsten beim Erhitzen. Wichtig zur Einordnung: die Autoren arbeiten für ein australisches Olivenöl-Labor, die Studie ist also nicht unabhängig.
- Europäische Kommission (1991). Verordnung (EWG) Nr. 2568/91 über die Merkmale von Olivenölen und Oliventresterölen. Amtsblatt der Europäischen Gemeinschaften, L 248. Ansehen